寝ても疲労がとれない体がだるい看護師の慢性疲労を回復する方法

こんにちはアラフォー看護師のぶりん@noburin5213です。

この頃、寝ても寝ても体がだるい、疲労が取れないと悩んでいませんか?

看護師の仕事は患者さんを抱えたり、持ち上げたり肉体労働も多く身体的にも疲労が蓄積しやすいです。

そしてもちろん患者さんの命に直結するような業務や処置、薬の投与や観察による異常の発見といったプレッシャーもあり精神的にも疲弊しています。

そんな疲労が取れないと悩んでいる看護師さんに慢性的な疲労を引き起こしている原因と対策方法について調べてみました。

疲労を引き起こしている原因

カフェインの取りすぎ

コーヒーやエナージードリンクに含まれるカフェインには脳を覚醒させ眠気を飛ばす作用があり、仕事をもうひと踏ん張りしたい時にコーヒーを飲んだり、夜勤前にエナジードリンクを飲んだりすることがあると思います。

カフェインには交感神経を興奮させる作用があり、一時的に体を興奮させ元気が出るように感じますが、その作用はまさに一時的で効果が切れてしまうと眠気や疲労感が一気に襲ってきてしまいます

お昼ごろにリフレッシュのため1杯のコーヒーを飲むくらいにとどめ、カフェインを取りすぎないことが大切です。また、どうしてもコーヒーをたくさん飲みたい場合はカフェインレスのコーヒーが今ではスーパーでも売っているため購入し飲んでいただくことをお勧めします。

入浴で熱めの風呂につかっている

湯船につかることで身体の血行が促進され、リラックスする効果もありますが、あまり長く使ったり集めのお湯につかりすぎると、交感神経が刺激され身体が緊張しリラックスできなかったり血圧を上昇させてしまうこともあります。
自律神経の興奮を抑え、全身の筋肉をリラックスさせるためには熱すぎず適度な温度で湯船につかりすぎないように気を付けましょう。

喫煙している

タバコを吸うと肺からニコチンが吸収され、血管を収縮させてしまう作用がおこります。
血管が収集すると全身の血流が悪くなり、酸素や栄養が全身にいきわたらないため身体の回復が遅くなってしまします。

禁煙外来などを活用し、できれば禁煙をするように心がけると身体の疲労回復が早くなると思います。

ストレスにより副腎機能が低下している

ストレスは精神的なものだけではなく、気温の変化や食習慣、感染症など身体に炎症を起こすことなどもストレスの原因となります。

このようにストレスを感じると身体は副腎からコルチゾールが分泌されされます。一時的に身体は元気になりますが、ホルモンが低下し必要な時にコルチゾールが分泌できないと慢性的な疲労につながり疲れが取れないようになってしまいます。

慢性的な疲労を回復する食べ物

体疲労を回復する食べ物肉

筋肉疲労を回復させるためにはビタミンB群が(B1,B2)の摂取が有効です。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、ウナギ、卵があります。
ビタミンB2を多く含む食品には、レバーやうなぎ、卵、納豆があります。

また鶏むね肉に多く含まれるイミダゾールペプチドは抗酸化作用と抗疲労効果作用があります。

精神疲労を回復する食べ物

ビタミンC・ビタミンE・ベータカロテン・クエン酸がの摂取が有効です。
活性酸素を除去し、疲労物質を蓄積させない作用があります。
ビタミンCは緑黄色野菜や果物ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。
クエン酸は梅干しや酢、柑橘類に多く疲労回復効果があります。

その他疲労を回復する食べ物

甘酒にはアミノ酸・ビタミンが多く含まれ、「飲む点滴」と呼ばれ疲労回復に効果がある飲み物です。最近では美肌効果もあると言われており女性に人気が高まっています。

慢性的な疲労を回復する方法

瞑想

瞑想を行うことにより脳内ホルモンの「セロトニン」が分泌し「幸福感」感じることができるようになります。
セロトニンの分泌がされると、前向きな気持ちが強くなり精神的ストレスを大きく改善をすることができます。

瞑想のやり方は簡単で、1分間ほど行うだけでも効果があると言われています。
朝など静かな時間を利用して1分間目を瞑りリラックスしましょう。
習慣的に継続することで効果が高まります。

自然を感じる

森林浴など自然を感じることで身体をリフレッシュ・リラックスすることも効果的です。
草や樹木の香りはストレス解消効果がありストレスからの身体のだるさなども解消することができると言われています。

ヨガ

ヨガの動きで筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養を促し疲労回復を促進します。またヨガのゆったりした呼吸は精神的ストレスも軽減させる効果があります。

まとめ

疲労が取れない状態を放置していると疲労が蓄積し、慢性疲労となってしまします。

できる限り、その日の疲労はその日のうちに解消するようにしましょう。

そしてなにより一番の回復方法は休息ですので、疲労が取れなくなる前に体の声を聞いて適切に休息をとるようにすることが大切です。

休息・バランスのとれた食事・適度な運動を心がけて慢性的な疲労を引き起こさないように気をつけましょう。

 


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